滑启小龙教练为您的“神兽”准备一周的高蛋白食谱！

蛋白质是维持人类生命的第一营养素，是人体组成及代谢的物质基础，也是人类饮食结构的重要成分，其主要作用是维持机体组织的生长发育、更新和修补。

新型冠状病毒肺炎的肆虐流行让我们过了一个揪心的假期。新型冠状病毒肺炎无特效治疗药物，感染能否治愈主要与机体自身免疫力有关。其实，增加机体免疫力的方法很简单，就是吃好，睡好，锻炼好！

防控本次新冠肺炎的传播流行的重要方法有戴口罩、勤洗手、做好个人防护和尽量减少外出，避免到人群密集的场所接触到感染病例。这种情况下，我们可以自己动手，做一些美味又健康的营养餐。制作营养餐，我们应该遵循哪些营养建议呢？作为体能训练师和营养师，小龙教练今天重点给大家讲一下以下几个方面。

均衡饮食

无论对于哪些人群来说，均衡饮食都是保证机体良好营养状况的基础，是保证食物多样性和均衡摄取各种维生素和矿物质的重要途径，每天摄取足量的主食、蔬菜、肉蛋类、奶制品等食物。防治新型冠状病毒肺炎流行营养专家建议每天不少于12种食物，不要偏食，荤素搭配。

增加优质蛋白质食物的摄入

营养专家建议每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量，不吃野生动物。肉类可以优先选择瘦牛肉。鱼虾类脂肪含量低，也是不错的选择。豆类也属于高蛋白食物的行列，无胆固醇，富含不饱和脂肪酸和赖氨酸、色氨酸等必需氨基酸。豆浆、豆腐和豆奶等豆类食物都是不错的选择。

摄入足量的新鲜蔬菜和水果

防治新型冠状病毒肺炎流行营养专家建议每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时基础上加量。成年人在新冠肺炎流行期间每天应至少摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。对于蔬菜而言，颜色越深营养价值越高，保证蔬菜的摄入充足。水果适量食用，最好在两餐之间食用，不要影响吃正餐。

多饮水

新冠肺炎流行期间，我们还要适量多饮水，营养专家建议每天饮水量不少于1500ml，建议大家还是选择白开水或者淡茶水作为水的补充。

暖心食谱

周一

洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角+西红柿若干

营养成份

热量：408kcal，蛋白质：38.3g，脂肪：14.3g，碳水化合物：31.5g

做法

牛排腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。

1. 大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上；

2. 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中；

3. 烤箱预热，220°C 5分钟，之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。

周二

笋烤牛排

营养成份

热量：446kcal，蛋白质：37.5g，脂肪：12.8g，碳水化合物：44.8g

做法

芦笋：芦笋含丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。芦笋中所含的蛋白质能提高人体内“氮”的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。

牛排腌制：牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、盐、蒜粉、罗勒叶，包上锡纸，腌制最少20分钟。

1. 洋葱切块，罗勒叶少许，放到腌好的牛排；

2. 烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中；

3. 烤箱预热，220°C 5分钟，之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，香喷喷的牛排就出锅啦。

周三

鸡肉米粉

营养成份

热量：564kcal，蛋白质：60.8g，脂肪：17.4g，碳水化合物：38g

做法

午餐咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~

煮米粉120克，米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高，同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。不喜欢吃米粉的同学同样可以用意面来代替。

鸡胸肉水煮/双煎均可，煎鸡胸肉可以试试不放油。

周四

羊肉午餐

营养成份

热量：439kcal，蛋白质：19.9g，脂肪：13g，碳水化合物：22.6g

做法

1.羊肉冷水下锅，加入姜片、小葱、盐适量、料酒少许、双晒酱油少许，水开后抄出血沫，转小火25-30分钟，捞出放凉；

2. 半颗白萝卜洗净切块，放入羊汤，中火5分钟，小火3分钟，捞出即可。

周五

千层面

营养成份

热量：474kcal，蛋白质：40g，脂肪：16g，碳水化合物：36g

做法

意大利千层面材料：

牛肉酱，5%脂肪牛肉馅250克，洋葱1个，西红柿2个，迷迭香1枝，百里香1枝，黑胡椒粉少许，盐少许，红酒少许，混合橄榄油一汤勺；千层面皮四张，低脂马苏里拉奶酪50克。

炒牛肉酱：

1.牛肉馅加1汤勺红酒，黑胡椒若干，盐适量，搅拌均匀，包上保鲜膜腌制半小时，洋葱，西红柿切丁待用；

2.炒锅中倒入1汤勺橄榄油烧热，加入腌好的牛肉馅翻炒；

3.放入洋葱粒和西红柿丁，大火收汤汁；

4.加入红酒一汤勺，高汤或者清水3汤勺；

5.加入迷迭香，百里香，和黑胡椒碎炒匀，中小火熬煮约30-分钟；

6.开大火收汤汁，注意汤汁要收干净，以免加入千层面中。

烤千层面：

1.烤盘底层放入千层面片，将炒好的番茄牛肉酱盖在上面一层，再加入少量的低脂马苏里拉芝士，重复此步骤直到用完四片千层片面；

2.最顶层铺满番茄牛肉酱，再将剩下的低脂芝士盖到上面厚厚的一层；

3.烤箱预热放入预热220度5分钟，放入千层面加热20-30分钟，直至顶层变成金黄色即可。

推荐早餐

胡萝卜早餐饼

厚蛋烧

菠菜鸡蛋饼

饮食最佳时刻表

1、早餐──7:00

这时你可能还“睡”在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

满分早餐：早餐1个完整的橙子+1杯牛奶+2片全麦面包+1份西红柿炒鸡蛋。

2、加餐──10:30

要知道,在早上7点到10点之间的这个时间段,你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以,此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量,来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

满分加餐：1根香蕉。

3、午餐──12:30

这个时间是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。

满分午餐：含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食。

4、下午茶──15:30

这也是需要立即补充能量的时候,因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低,不仅思维速度变慢,烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头,如果再不及时补充能量,你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

满分下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干。

5、晚餐──18:30

最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

满分晚餐：富含蛋白质的海鲜或豆类+主食。

总结

合理的膳食营养对小朋友的生长发育起着至关重要的作用，正确的膳食与体育锻炼及规律作息相结合，更加有益于小朋友的身体健康，提升身体的免疫力与抵抗力，同时《运动改造大脑》的作者Ratey博士明确提出：运动帮大脑抵抗压力、思维更敏捷、记忆力提高！家长朋友们，做好防护、保证膳食的同时，让神兽们动起来吧！

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